9 von 10 Abnehmshake-Diäten scheitern bereits nach einer Woche: Warum Abnehmshakes nicht für Sättigung sorgen können und welche Alternative für 98% höhere Erfolgschancen sorgt

Laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag der AOK haben fast drei von vier Deutschen schon einmal versucht, abzunehmen. Dauerhaft geklappt hat es nur bei gut einem Viertel von ihnen.

Woran es scheitert, ist erstaunlich eindeutig. Bei mehr als der Hälfte der Frauen kippte die letzte Diät am Heißhunger auf Süßes oder Fettes. Und in einer Befragung des Max Rubner-Instituts, des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel, nennen die Deutschen Heißhunger als größtes Hindernis, wenn sie sich gesünder ernähren wollen.

Trotzdem setzt ein großer Teil der Abnehmindustrie auf ein Produkt, das beim Sattwerden schlechter abschneidet als feste Nahrung: den Shake zum Trinken. Warum eigentlich?

Warum die Abnehmindustrie will, dass du Shakes trinkst

Für einen Hersteller ist Pulver ein nahezu perfektes Produkt. Es lässt sich in großen Mengen herstellen, wiegt fast nichts, hält lange und passt in jedes Drogerieregal. Mit Aromen lässt sich zudem fast jeder Geschmack künstlich erzeugen, von Kaffee bis Kakao. Auch das Versprechen ist schnell erklärt: Mahlzeit weglassen, Shake trinken, Kalorien sparen.

Was auf keiner Dose steht: Dein Körper behandelt getrunkene Kalorien anders als Kalorien, die du isst. Ein Shake liefert genug Energie für eine Mahlzeit. Aber er meldet deinem Gehirn kaum, dass gerade gegessen wurde.

Brichst du an Tag fünf mit knurrendem Magen ab, gibst du meist nicht dem Pulver die Schuld, sondern dir selbst. Und ein paar Monate später kaufst du die nächste Dose.

Die Trink-Falle: Warum dein Körper getrunkene Kalorien kaum bemerkt

Stell dir drei Portionen vor, die genau gleich viele Kalorien haben: einen Apfel, eine Schale Apfelmus und ein Glas Apfelsaft.

Trotzdem macht der ganze Apfel am meisten satt, das Mus schon weniger und der Saft am wenigsten. Nach dem Saft kommt der Hunger am schnellsten zurück.

Mit einem Diät-Shake ist es genauso. In einer Untersuchung bekamen Testpersonen denselben Mahlzeitersatz zweimal: einmal als Drink, einmal als Riegel. Kalorien und Nährstoffe waren fast gleich. Nach dem Drink hatten sie mehr Hunger. Und bei der nächsten Mahlzeit aßen sie gut 13 Prozent mehr als nach dem Riegel.

Eine zweite Untersuchung kam zum gleichen Bild. Nach dem festen Mahlzeitersatz war der Hunger geringer. Auch das Hungerhormon Ghrelin sank stärker als nach der getrunkenen Variante.

Am deutlichsten zeigt sich das bei Softdrinks. Eine Halbliterflasche Cola hat rund 210 Kalorien, etwa so viel wie zwei Scheiben Vollkornbrot. Bei einer Diät mit 1.000 Kalorien am Tag wäre das schon ein Fünftel des ganzen Tages. Satt macht die Flasche trotzdem kaum, und beim Essen danach wird sie kaum eingespart.

Das bestätigen auch die großen deutschen Fachgesellschaften. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft halten in einem gemeinsamen Papier fest: Kalorien aus Getränken gleicht der Körper nur unzureichend aus. Einfach gesagt: Was du trinkst, zieht dein Körper beim nächsten Essen kaum ab. Die schwache Sättigung begünstigt, dass insgesamt zu viel gegessen wird.

Ein Grund dafür ist das Tempo. Flüssiges ist schnell geschluckt. Darum essen Menschen von einer flüssigen Speise rund 30 Prozent mehr als von derselben Speise in dickerer, löffelbarer Form. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist außerdem darauf hin, dass das Sättigungsgefühl in der Regel erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit einsetzt. Deinen Becher hast du da längst ausgetrunken, meist in einer Minute.

Heißt das, Shakes helfen niemandem? Nein. Manche Frauen kommen gut damit zurecht. Aber wenn du nach dem Becher hungriger bist als vorher, liegt das nicht an dir. Es liegt an dem, was im Becher fehlt.

Die Biologie hinter dem Sättigungsgefühl

Satt wirst du nicht im Magen allein. Das Gefühl entsteht im Gehirn, und mehrere Stationen deines Körpers melden dorthin, dass Nahrung ankommt. Damit dein Körper merkt, dass du gegessen hast, und das Signal „satt“ ankommt, braucht er vor allem drei Dinge.

11. Kauen: Der Mund sendet die erste Nachricht

Die erste Nachricht kommt nicht vom Magen, sondern vom Mund. Stell dir jeden Bissen wie einen kleinen Boten vor. Mit jedem Kauen läuft einer los und meldet deinem Gehirn: Hier kommt Essen, mach dich bereit. Je länger du kaust, desto mehr Boten kommen an.

Jeder Bissen schickt einen Boten

Trinken

Kaum ein Bote kommt an

Kauen

Viele Boten melden: Essen kommt

Wie stark dieses Kau-Signal ist, zeigt ein einfacher Versuch. Testpersonen aßen dieselbe Mahlzeit zweimal. Einmal kauten sie jeden Bissen 15-mal, einmal 40-mal. Nach dem gründlichen Kauen aßen sie knapp 12 Prozent weniger.

Eine große Auswertung vieler Studien kommt zum gleichen Schluss: Längeres Kauen dämpft das Hungergefühl. In den meisten Untersuchungen wurde danach auch weniger gegessen.

22. Biss: Feste Speisen geben dem Körper Zeit

Je fester eine Speise ist, desto langsamer isst du sie. Genau diese Zeit braucht dein Körper, um das Signal „satt“ zu senden. Bei bissfesten Speisen essen Menschen pro Mahlzeit rund 13 Prozent weniger, und das holen sie später am Tag nicht wieder auf.

Auch Studien zum Esstempo zeigen ein klares Bild: Wer langsamer isst, nimmt zuverlässig weniger Kalorien auf.

33. Botenstoffe: Hormone geben das Sättigungsgefühl frei

Beim gründlichen Kauen zeigte sich der Unterschied auch im Blut. Die körpereigenen Sättigungsboten stiegen an, darunter GLP-1, das Hormon, das deinem Gehirn meldet, dass du satt bist. Das Hungerhormon Ghrelin sank. Auch wer sich für dieselbe Mahlzeit mehr Zeit lässt, bildet mehr dieser Sättigungsboten.

Das ist der Kern der Sache: Satt wird, wer richtig isst, also in Ruhe kaut und dem Körper Zeit lässt, seine Signale zu senden. Beim Abnehmen zählt deshalb nicht nur, wie viele Kalorien du isst. Es zählt, wie viel Sattsein in ihnen steckt.

Beim Abnehmen zählt nicht nur, wie viele Kalorien du isst. Es zählt, wie viel Sattsein in ihnen steckt.

Du willst abnehmen, ohne zu kochen und ohne zu zählen? Dann brauchst du eine Mahlzeit, die genauso bequem ist wie ein Shake, aber richtiges Essen mit Biss ist.

Was ein Produkt, das Mahlzeiten ersetzen soll, wirklich können muss

Shake, Pulver, Fertiggericht oder Riegel: Wer beim Abnehmen Mahlzeiten ersetzen will, sollte nicht auf das Versprechen auf der Packung schauen. Entscheidend sind fünf Punkte.

1. Echter Biss. Zutaten wie Haferflocken, Kerne und Saaten, in die du richtig reinbeißen kannst. Ohne Biss kein Kau-Signal.
2. Genug Eiweiß. Wer weniger isst, will dabei nicht an Muskeln verlieren. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
3. Als Mahlzeit gebaut. Eine klare Kalorienmenge pro Portion, dazu Vitamine und Mineralstoffe. So wird daraus ein ganzer, planbarer Tag.
4. Ohne künstliche Süßstoffe. Ob „Diät“, „Slim“ oder „Abnehmen“ auf der Packung steht, sagt wenig über den Inhalt. Viele Shakes und Proteinriegel sind mit Süßstoffen wie Sucralose oder Acesulfam-K gesüßt. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt es sofort. Die Süße sollte aus Lebensmitteln kommen, nicht aus dem Labor.
5. Kein Dauerverzicht. Klare Abnehmtage, danach wieder normale Esstage mit der Familie. Kein Kalorienzählen, kein Kochen, kein Grübeln.

Ein Shake fällt schon beim ersten Punkt durch, egal wie gut sein Pulver ist. Die meisten Müsli- und Proteinriegel sind dagegen als Snack gedacht: klein, süß und nach drei Bissen weg. Sie scheitern an den Punkten zwei bis fünf. Legt man alle fünf Punkte an, bleibt ein Format übrig: ein Riegel, der von Anfang an als Mahlzeit gebaut ist.

Warum ein Familienunternehmen aus Tirol genau auf diesen Mechanismus setzt

Genau auf dieses Kau-Signal setzt INNGREEN, ein Familienunternehmen aus Tirol, gegründet von Nina und Robert Schaiter. Statt Pulver zum Trinken gibt es dort einen Riegel zum Essen. Der Grundgedanke: Auch beim Abnehmen wird gegessen, nicht getrunken. Und der Riegel erfüllt alle fünf Punkte von oben.

Jeder Riegel hat rund 200 Kalorien und etwa 12 Gramm Eiweiß. In der Sorte Hafer Mohn stecken zum Beispiel Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn und Karotte. Bei Kürbis Crispy sind es Kürbiskerne, Haferflocken und knusprige Flakes. Das fühlt sich nach richtigem Essen an, Bissen für Bissen.

Mit fünf Riegeln kommst du auf rund 1.000 Kalorien am Tag, Vitamine und Mineralstoffe gleich mit dabei. Gesüßt wird mit Agavendicksaft und Reissirup. Künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe kommen nicht hinein.

Damit es nicht langweilig wird, gibt es viele Sorten: Hafer Mohn, Kirsch Mandel, Kürbis Crispy, Salty Nuss, Espresso Krokant, Schoko Himbeer und weitere. Hafer Mohn und Espresso Krokant sind vegan und laktosefrei.

Mehr als 30.000 Kundinnen haben die Riegelkur schon für sich entdeckt. Im INNGREEN Shop bewerten sie die Riegel mit 4,78 von 5 Sternen, bei 5.958 Bewertungen.

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So läuft die Riegelkur ab

Ein Riegeltag

An einem Riegeltag ersetzt du die üblichen Mahlzeiten durch fünf Riegel. Kochen oder vorbereiten musst du nichts.

Ein möglicher Tagesablauf: 7 Uhr, 10 Uhr, 13 Uhr, 16 Uhr und 19:30 Uhr. Die Uhrzeiten passt du an deinen Alltag an. Wichtig ist nur, dass zwischen zwei Riegeln drei bis fünf Stunden liegen.

1. 7:00Riegel 1 und ein großes Glas Wasser
2. 10:00Riegel 2
3. 13:00Riegel 3
4. 16:00Riegel 4
5. 19:30Riegel 5

Dazu zwei bis drei Tassen warme Gemüsebrühe am Tag, ganz nach Vorliebe: mittags, zwischendurch oder am Abend.

Zu jedem Riegel gehört mindestens ein großes Glas Wasser oder ungesüßter Tee, über den Tag verteilt 2,5 bis 3 Liter. Dazu kommen zwei bis drei Tassen warme Gemüsebrühe am Tag, ganz wie es dir passt: mittags, zwischendurch oder am Abend.

Warum feste Nahrung länger vorhält

Einen Riegel trinkst du nicht in einer Minute leer. Du isst ihn Bissen für Bissen, und genau das Kauen dabei sendet das Signal, das beim Shake fehlt.

Wie lange feste Nahrung nachwirkt, zeigt eine Untersuchung mit Mahlzeitersatz. Über vier Stunden gemessen war der Hunger nach der festen Variante deutlich geringer als nach der getrunkenen mit gleich vielen Kalorien.

Nach den ersten fünf Tagen

Nach fünf Riegeltagen beginnt die zweite Phase. Dann wechseln sich Riegeltage und normale Esstage ab. An den Esstagen gibt es drei vollwertige Mahlzeiten, auch gemeinsam mit der Familie. Rezepte dafür findest du im INNGREEN Club.

Ist dein Wunschgewicht erreicht, reicht es, ab und zu einen Riegeltag einzubauen.

Was Kundinnen über die Riegeltage erzählen

Jede Frau erlebt die Kur ein bisschen anders, und die Ergebnisse sind individuell verschieden. Gerade an den Geschmack müssen sich manche erst einen Tag lang gewöhnen.

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Du weißt jetzt, warum der Shake dich hungrig zurücklassen kann. Du weißt, was das Kauen beim Essen in deinem Körper auslöst. Und du weißt, worauf es bei einem Riegel ankommt, der eine Mahlzeit sein soll.

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Für Neukundinnen gilt eine 30 Tage Geld-zurück-Garantie. Deine fünf Riegeltage und die ersten Esstage danach passen bequem in diese Zeit. Du merkst also selbst, wie sich ein Vormittag mit Riegel statt Becher anfühlt, bevor du dich festlegst.

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Häufige Fragen

Bissen statt Becher

Der Unterschied zwischen Shake und Riegel steckt nicht in den Kalorien. Er steckt darin, ob dein Körper merkt, dass er gegessen hat. Einen Shake trinkst du in einer Minute. Einen Riegel isst du, Bissen für Bissen.

Die Abnehmindustrie verdient an deinem nächsten Versuch. Wenn deine letzten Anläufe am Hunger gescheitert sind, lag das nicht an deinem Willen. Es lag am Becher.

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Quellen und Studien

23 Einträge

1. Mattes RD, Campbell WW (2009): Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. Journal of the American Dietetic Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/
2. Stull AJ et al. (2008): Liquid and solid meal replacement products differentially affect postprandial appetite and food intake in older adults. Journal of the American Dietetic Association. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2556245/
3. Tieken SM et al. (2007): Effects of solid versus liquid meal-replacement products of similar energy content on hunger, satiety, and appetite-regulating hormones in older adults. Hormone and Metabolic Research. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2197163/
4. DiMeglio DP, Mattes RD (2000): Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/
5. Zijlstra N et al. (2008): The effect of viscosity on ad libitum food intake. International Journal of Obesity (Dissertation Wageningen University 2010). https://edepot.wur.nl/139603
6. Li J et al. (2011): Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775556/
7. Bolhuis DP et al. (2014): Slow food: sustained impact of harder foods on the reduction in energy intake over the course of the day. PLoS ONE. https://edepot.wur.nl/353375
8. Miquel-Kergoat S et al. (2015): Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior. https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/90191/
9. Sumithran P et al. (2011): Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. https://ahro.austin.org.au/austinjspui/handle/1/11361
10. WeightWatchers und STOP Obesity Alliance (2024): Beyond Hunger: Understanding Food Noise, Online-Befragung von 1.174 Erwachsenen in den USA. https://corporate.ww.com/news/news-details/2024/WeightWatchers-Unveils-Beyond-Hunger-Understanding-Food-Noise-Report-Offering-Insights-Into-the-Experience-of-Ongoing-Intrusive-Thoughts-About-Food/default.aspx
11. FÜR SIE und Gewis (2003): Befragung von 1.216 Frauen zwischen 25 und 50 Jahren zum Scheitern von Diäten, Pressemitteilung vom 08.09.2003. https://www.presseportal.de/pm/6558/478747
12. Max Rubner-Institut (2025): Nationales Ernährungsmonitoring (nemo), Online-Befragung Erwachsene, Ergebnisbericht. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Pressemitteilungen/nemo-Online-Befragung-Ergebnisse/Ergebnisbericht_Online-Befragung_nemo_Erwachsene_bfrei.pdf
13. The Men Who Made Us Thin (BBC Two, 2013): Interview mit Richard Samber, ehemaliger Finanzmanager von Weight Watchers, zitiert nach https://weightandhealthcare.substack.com/p/weight-watchers-up-to-their-old-tricks
14. AOK-Bundesverband und forsa (2025): Repräsentative Online-Befragung von 2.000 Personen zu Übergewicht und Ernährung, Pressemitteilung vom 22.10.2025. https://www.aok.de/pp/fileadmin/bereiche/unternehmenskommunikation/AOKs_und_ihr_Verband/AOK_Bundesverband/Pressemitteilungen/2025/20251022_PM_Forsa-Ergebnisse_zu_UEbergewicht_und_Ernae_hrungsverhalten.pdf
15. Forenzitate (aus dem Englischen übersetzt): Fitbit Community, „Meal Replacement shakes“, https://community.fitbit.com/t5/Manage-Weight/Meal-Replacement-shakes/m-p/633918 sowie Hello Bee Boards, „Meal shake replacement“, https://boards.hellobee.com/topic/meal-shake-replacement
16. Kundenstimmen: inngreen.com (Edith B.), https://www.inngreen.com/pages/inngreen sowie INNGREEN Bewertungen auf reviews.co.uk.
17. Produktangaben, Starter Set, Garantie, Bewertungen und Gründer: inngreen.com, Stand 21.10.2026, https://www.inngreen.com/products/starter-set-test sowie MeinBezirk.at vom 28.02.2022, https://www.meinbezirk.at/stubai-wipptal/c-gesundheit/inngreen-schlank-werden-mit-riegeln_a5141110
18. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Mahlzeiten genießen, aus den DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/mahlzeiten-geniessen/
19. Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Konsensuspapier Zucker, Kapitel 7, S. 20. https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/stellungnahmen/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
20. Verbraucherservice Bayern, zitiert nach KNA vom 12.03.2026: Expertin warnt vor Jo-Jo-Effekt nach reinen Shake-Diäten. https://www.heidelberg24.de/verbraucher/expertin-warnt-vor-jo-jo-effekt-nach-reinen-shake-diaeten-zr-94214580.html
21. Nährwerte: Cola 42 kcal pro 100 ml (Herstellerangabe, https://www.rewe.de/shop/p/coca-cola-0-5l/734457), also rund 210 kcal pro 0,5 Liter; Vollkornbrot rund 204 kcal pro 100 g bzw. 102 kcal pro Scheibe à 50 g (https://www.wikifit.de/kalorientabelle/brot/vollkornbrot).
22. Robinson E et al. (2014): A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition. https://ora.ox.ac.uk/objects/uuid:1609de9b-565c-4e01-b0ed-a1054c3b6e3e
23. Kokkinos A et al. (2010): Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1018